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waden massage mit blackroll

Waden Massage mit Blackroll® | Faszien Fitness

Durch langes Stehen und anderen berufsbedingten Belastungen kann die Wadenmuskulatur schnell überstrapaziert werden. Dies macht sich durch eine Verhärtung und/oder Schmerzen in den Waden bemerkbar. Mit folgender Übung wird das Gewebe und die Muskulatur wieder gelockert und die Wade erlangt ihre ursprüngliche Funktionsfähigkeit wieder.

[bctt tweet=“Diese Faszien-Übung lässt strapazierte Beine wieder leicht und geschmeidig werden! “ username=“pepperandmind“]

Beanspruchte Muskeln

gesamte hintere Wadenmuskulatur (M. tibialis posterior, gastrocnemicus und soleus)

Ziel

Massage und Mobilisation der gesamten hinteren Wadenmuskulatur

Wirkung

✓ verbessert die Fähigkeit der Füße, Aufprallbewegungen zu absorbieren.

✓ beugt Schienbeinschmerzen vor

✓ lockert verhärtete Wadenmuskulatur

 

So geht`s – Durchführung der Waden Massage:

 

  • Setze dich aufrecht auf eine Trainingsmatte auf den Boden und platziere die Blackroll© mittig unter der Wade. Das andere Bein bleibt in gebeugter Haltung. Die Hände neben dem Körper abstützen.
  • Hebe nun die Hüfte und `wandere´mit der Wade bis hinauf zum Knie, indem du mit den Händen und dem gebeugten Bein nachhilfst. Versuche dabei, so viel Fläche wie möglich zu rollen indem du die Wade in verschiedene Richtungen ein- und ausdrehst. Achte auf eine fließende Bewegung und einen aufrechten Oberkörper. Der Brustkorb sollte weit geöffnet sein (stolze Brust).

Tipp: Stelle dir vor, deine Wade ist ein weißes Blatt Papier und die Faszienrolle ist ein Stift. Du möchtest das Papier so anmalen, bis kein weißer Fleck mehr zu sehen ist.

  • Rolle nun wieder hinunter bis zum Sprunggelenk und wiederhole den Vorgang mit der anderen Seite.

Achte auf eine entspannte Haltung des Fußes, denn sonst kann die Wade nicht gelockert werden und ist nicht empfindlich für die Wirkung der Faszienmassage.

Die Dauer der Übung kannst du selbst bestimmen, im Schnitt empfiehlt sich, jede Seite mindestens 20-30 Sekunden zu rollen. Wenn du eine schmerzhafte Stelle spürst (Triggerpunkt), verweile dort für einen Moment und kreuze die Beine auf der Rolle (für eine Erhöhung des Drucks). Zur Verstärkung und für eine dreidimensionale Bindegewebsmassage kann der Fuß zusätzlich dazu kreisende Bewegung Machen (=Compress & Mobilize Technik)

light Version: lege beide Beine gleichzeitig auf die Rolle und den Druck zu minimieren.

Diese Übung lässt sich sehr gut zwischendurch oder vor dem Training einbauen, und eignet sich besonders bei Sportarten, die mit Sprungelementen verbunden sind. Alles Liebe, Annette

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